30.11.2022 Kako izgraditi mišićnu masu?
Ciljeva za treniranje može biti mnogo. Od mršavljenja, preko unapređenja srčanog zdravlja, pa sve do bildovanja mišića - oni se zaista mogu izuzetno razlikovati, pa se i sami planovi treninga tome prilagođavaju. A da li ste znali da šta god da vam je cilj - on sigurno podrazumeva samo jednu zajedničku stvar: izgrađivanje mišića?
Na primer, ako želite da smršate - vama je zapravo cilj da izgubite masti, a izvajate mišiće. Ako želite da budete fit - nema boljeg načina od toga da ojačate mišićnu masu i tako podstaknete bazalni metabolizam, te sagorevate više kalorija čak i kad spavate. A ako vam je cilj da se nabildujete, pa jasno je da je vama tek bitno da izgradite ozbiljno snažnu mišićnu masu!
Dakle - mišići su potrebni svima, nezavisno od cilja vežbanja, željene figure ili bilo kog drugog faktora!
Ali kako ih izgraditi?
Istražili smo umesto vas, a u nastavku teksta dajemo vam savete o tome kako da ojačate svoje mišiće i izgradite mišićnu masu na koju ćete biti ponosni!
#1 Proteini - najvažniji makronutrijent za snažne mišiće
Šta su proteini tačno?
Proteini ili belančevine, predstavljaju makronutirjent koji je neophodan za normalan rast i razvoj čoveka, ali i njegovo normalno funkcionisanje. Mnogi žive u deficitu proteina, a da to ni ne znaju. Proteini su ključni za izgradnju, održavanje i jačanje mišića.
Koliko nam je proteina potrebno?
Od 10% do 35% vaših kalorija treba da potiče od proteina. Dakle, ako su vaše potrebe 2000 kalorija, to je 200–700 kalorija iz proteina, ili 50–175 grama. Preporučeni dijetetski dodatak za sprečavanje nedostatka za prosečnu odraslu osobu je 0,8 grama po kilogramu telesne težine.
Međutim, kako organizam stari, počinje prirodno da gubi mišiće, pa se i potrebe za proteinom povećavaju. Da biste to sprečili i održali nezavisnost i kvalitet života, vaše potrebe za proteinima se povećavaju na oko 1–1,2 grama po kilogramu. I to je neki minimum!.
Ljudi koji redovno vežbaju takođe imaju veće potrebe za proteinima: oko 1,1–1,5 grama po kilogramu telesne težine. Vrlo je teško dostići prekomeran unos, ali ako vas to brine, da znate da se smatra da se sa proteinom može preterati samo u slučaju da se konzumira više od 2 grama po kilogramu telesne težine svakog dana.
Odakle uzimati proteine?
Ima sjajnih prirodnih izvora proteina, ali ako ne uspevate da uzmete preporučenu dozu kroz ishranu, ne libite se da posegnete za kvalitetnom suplementacijom - ona upravo tome i služi!
Što se tiče prirodnih izvora proteina, njih najgrublje možemo da podelimo na: mlečne, životinjske i biljne.
Životinjski se pritom smatraju najkompletnijim, a najviše proteina ima u pilećim i ćurećim grudima, zatim u goveđem bifteku, pa nadalje zavisno od dela i porekla mesa protein je zastupljen u manjoj ili većoj meri. Jaja su takođe fenomenalan izvor belančvina.
U biljkama ima znatno manje proteina, ali svakako da ni to nije za zapostavljanje. Pasulj, grašak i konoplja smatraju se sjajnim biljnim izvorima belančevina.
Što se suplemenata tiče, ako posežete za njima - nađite što kvalitetnije, poput čistog whey proteina sa malo šećera.
#2 Vežbe snage - najbolji način da ojačate mišiće
Zaboravite na kardio po pitanju jačanja mišića - vežbe snage su nezamenjiva sportska aktivnost za ovaj izazov!
Redovni trening snage je ključ za održavanje i jačanje mišićne mase. Potrebno je da izazovete napor u mišićima da biste unapredili njihovu snagu. To znači da podignete dovoljno težine i uradite dovoljno ponavljanja do tačke u kojoj je previše teško uraditi još jedno ponavljanje.
Podrazumeva se da je za ovakav tip treninga teretana najbolja, jer je reč o vežbama sa opterećenjem.
Joga i pilates su takođe dobri treninzi za izgradnju mišića koji pomažu u održavanju čiste telesne mase i poboljšavaju fleksibilnost, ali ne treba očekivati čuda na polju sticanja mišićne mase kod ovih treninga, jer su oni prilično slabog intenziteta i bolji su za toniranje i održavanje nego uvećanje mase.
#3 Imajte plan treninga za mišiće
Kada jačate mišiće, ciljajte određeni mišić ili mišićnu grupu u svakom svom treningu. Dodavanje vežbi sa više setova koje uključuju ciljni mišić omogućava vam da podignete veću težinu.
Na primer, ako vam je cilj da povećate veličinu bicepsa, krenite trening se sa vežbom koja direktno opterećuje taj mišić, kao što je dizanje tegova. Takođe bi moglo biti korisno dodati vežbe sa više varijacija koje nude neku pomoć većim grupama mišića, a da pritom ciljate na bicepse, kao što je veslanje, koje uključuje i mišiće ramena, i druge mišiće u telu.
Ne zaboravite da mišići da bi rasli, svakim novim treningom treba da prolaze kroz veći napor. Ovo možete da postignete na dva načina:
- Povećavanjem težina
- Povećavanjem broja serija
Pratite svoj razvoj i potrudite se da na svakih nekoliko treninga uvedete ili novu seriju, ili više opterećenja i tako ćete sigurno podstaći rast mišića.
Konsultujte se sa trenerom ili fizioterapeutom pre nego što krenete na putovanje izgradnje mišića da biste dobili uputstva o najboljim vežbama za postizanje svojih ciljeva,, posebno ako imate istoriju povreda ili ste novi u treningu snage.
Pratite macvainfo.rs za još korisnih članaka i aktuelnih vesti!
S.S.
